تقترب عطلة نوروز الطويلة ، ومن أهم النقاط خلال هذه الأيام اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة الجسم . لكن كثير من الناس ينسون نظامهم الغذائي الصحي والمتوازن وعادات الأكل الصحيحة أثناء الإجازات والسفر والمرح. على الرغم من أن العطلات هي وقت للسفر والاحتفال والاحتفال واستضافة الأقارب والمعارف ، وبالطبع الذهاب إلى المطاعم ، خاصة عند السفر ، في معظم الحالات ، عدم المبالغة في استهلاك الحلويات والوجبات الخفيفة والأطعمة الدسمة والوجبات السريعة لا يؤخذ بجد. ابق معنا ، لقد أعددنا لك معلومات شيقة عن التغذية أثناء السفر ونخبرك أنه باتباع 14 نصيحة بسيطة ، يمكنك الالتزام بنظامك الغذائي وتناول طعام صحي ومتوازن أثناء السفر .
1. استمتع بالمرح والتسلية لتقليل الشهية
وفقًا للبحث الذي أجرته الدكتورة ليندا كليمنس ، مديرة البحث والتطوير في مركز التعليم ومعرفة المستهلك في جامعة ممفيس في الولايات المتحدة ، فإن النساء السعوديات اللائي يستمتعن عادةً بالمرح ، ودافئات ، وفي بعض الأحيان يتمتعن بمتعة. وجبة من وجبتهم اليومية في المطعم والمنزل ، يأكلون بسعادة ويحاولون تناول كميات أقل في الوجبات التالية ويتبعون نظامهم الغذائي. هذا يعني أن هؤلاء النساء يتوقفن عن تناول السعرات الحرارية الإضافية لبقية اليوم. لهذا السبب ، يبدو أن المتعة والسعادة في الإجازات يمكن أن تقلل من الإثارة والحافز للإفراط في تناول الطعام وتقليل الشهية أيضًا .
ومع ذلك ، وفقًا لكليمنس ، لا ينبغي أن يصبح تناول الطعام في مطعم عادة. على الرغم من أن تناول الطعام في مطعم هذه الأيام ، للأسف ، أصبح ممارسة عادية ويومية وليس لها نفس الإثارة التي كانت عليها من قبل.
من ناحية أخرى ، وجد الدكتور كليمنس وزملاؤه ، في دراسة نُشرت عام 1999 في مجلة المعهد الأمريكي للتغذية ، أن النساء اللواتي يأكلن كثيرًا خارج المنزل وفي المطاعم يستهلكن سعرات حرارية أكثر ، وأنهن أكثر بدانة ، وأنهن أكثر بدانة. النظام الغذائي يحتوي على المزيد من الصوديوم. يحدث هذا لثلاثة أسباب:
- اختيار ألذ طعام في المطعم والذي عادة ما يكون دهنيًا وعالي السعرات الحرارية.
- عادة ما يكون الطعام المقدم في المطعم أكثر من كمية الطعام التي يحتاجها جسمك.
- الأهم من ذلك أننا عادة ما نأكل كل الطعام الذي يقدم في المطعم.
وفقًا لبحث أجراه معهد السرطان الأمريكي ، قال 67٪ من الأمريكيين إنهم دائمًا أو معظم الوقت يأكلون مكبس طعام المطعم تمامًا ، بينما وفقًا لخبراء التغذية ، حتى في المطعم ، من الضروري التحكم في كمية الطعام التي تتناولها يأكل. في السنوات الأخيرة ، عادة ما يطلب الأمريكيون نصف وجبة أو وجبة لشخصين ، ويأخذون الباقي إلى المنزل ، وعادة ما يبدأون بمقبلات مثل السلطة أو الحساء.
2. استمتع بالمناظر أكثر من الأكل
عند السفر ، من المفترض أن تستمتع بالطبيعة ووقت السفر أكثر من الأكل وقضاء الوقت في المطاعم. لذلك فهو أفضل وقت لمراعاة التوازن في الأكل. عندما تكون في إجازة ، من الأفضل أن تأكل أجزاء صغيرة بدلاً من تناول وليمة.
من أجل الاستعداد للتعود على هذا النمط من الأكل ، من الأفضل البدء في تناول وجبات أصغر وأكبر قبل بدء الإجازة. تذكر أن الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل بياض البيض والدجاج والجبن ، ستساعدك على استهلاك كميات أقل من الطعام في الأيام القادمة. لا تنسَ أن الأنظمة الغذائية الصارمة في الأيام التي تسبق العطلات قد تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير في وقت لاحق.
3. لا تنسى المشي
لا تعتقد أنه نظرًا لأنك تسافر وفي إجازة ، يُسمح لك بتناول أي طعام بأي حجم تريده. من أجل عدم زيادة الوزن خلال الإجازات ، يجب مراعاة الاعتدال. تعتبر الإجازات وبالطبع السفر إلى الطبيعة فرصة جيدة للمشي كل يوم وبالتالي حرق السعرات الحرارية الزائدة . حاول المشي في الهواء الطلق بعد تناول عشاء خفيف ، اذهب إلى المسبح إذا كنت تقيم في فندق أو استيقظ الأطفال في الصباح الباكر واذهب في نزهة على الأقدام.
4. يوم واحد فقط يُسمح لنا بالإفراط في تناول الطعام اللذيذ
حسنًا ، بالطبع ، من الطبيعي أن تتجاهل الأطعمة اللذيذة والمحلية للمدينة أو المدن التي سافرت إليها. الخبر السار بالنسبة لك هو أنه يمكنك الغش وتناول المزيد من هذه الأطعمة ليوم واحد فقط ؛ طبعا بشرط أن تعوضه بالمشي واتباع نظام غذائي صحي في الأيام التالية.
5. اختر أصح الأطباق في قائمة المطعم
عندما تكون في إجازة وتسافر ، بطبيعة الحال ليس لديك متسع من الوقت للطهي ، وفي معظم الوقت يتعين عليك الذهاب إلى مطعم لتناول الطعام. في مثل هذه الحالات ، قدر الإمكان ، اختر الأطعمة الصحية . حتى لو كان هذا المطعم يقدم وجبات سريعة فقط ، فحاول طلب صلصة صحية له ، على سبيل المثال ، صلصة الخردل بدلاً من المايونيز والصلصة البيضاء.
احرص على طلب سلطة خضار مع وجبتك وتذكر نشر تتبيلة السلطة من طبق آخر على الخضار بشوكة ودع السلطة تأخذ مذاق الصلصة فقط ولا تنقع فيها. اطلب شطيرة مع خبز الحبوب الكاملة والكثير من الخضار.
تعد المطاعم التي تقدم شرائح اللحم والمأكولات البحرية والنباتية والصينية والهندية خيارات صحية بشكل عام. كما أن تناول المقبلات طريقة فعالة لتقليل تناول الوجبات السريعة. في الواقع ، من خلال اختيار المقبلات المناسبة ، يمكنك الحفاظ على وزنك المناسب . لديك خياران:
- اختر المقبلات المناسبة مثل ” الجمبري المقلي ” ثم اطلب طعامًا عالي السعرات الحرارية يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول .
- اختر مقبلات لذيذة ولكن منخفضة السعرات الحرارية وصحية ومنخفضة الدسم مثل الحساء الصحي أو السلطة مع صلصة قليلة الدسم.
تذكر أن تكون أول شخص يطلب في المطعم حتى لا تغريك الطلبات ذات السعرات الحرارية العالية للأشخاص من حولك. يمكنك حتى أن تطلب من النادل أن يحدد في ورقة الطلب أنه يضع كمية أقل من الطعام في طبقك.
6. إخفاء مفتاح الثلاجة في غرفة الفندق
إذا اخترت البقاء في فندق لقضاء إجازتك ، فلديك مشكلة مثيرة للاهتمام. عادة ما تمتلئ الثلاجات الصغيرة في غرف الفنادق بالمشروبات مثل دولستر والمشروبات الغازية وراني والأطعمة مثل الشوكولاتة. تذكر ، لا تذهب إلى الثلاجة باستثناء شرب الماء والأطعمة الصحية وإخفاء المفتاح في مكان ما بعيدًا عن متناول اليد. في بعض الفنادق ، من الممكن طلب تبادل محتويات الثلاجة مع الأطعمة المفضلة لديك ، جرب حظك على أي حال.
7. عند السفر ، اجعل مياه الشرب أولوية
يعد شرب كمية كافية من المياه الصالحة للشرب أثناء السفر والإجازة أحد أهم الالتزامات. السفر والتحرك والتواجد في الهواء الطلق وتحت الشمس لفترة طويلة سيؤدي إلى جفاف جسمك تلقائيًا. قدر الإمكان ، ضع زجاجة من مياه الشرب الباردة في سيارتك وحقيبة الظهر وغرفة الفندق أو الإقامة واصطحبها معك أينما ذهبت.
8. في الإجازة ، تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا
من اليوم وإلى الأبد ، حاول أن تأكل خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. تناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية والخضروات مع الطعام أو كسلطة كفاتح للشهية. على الرغم من أنه من الضروري تضمين المجموعات الغذائية الأربع (الخبز والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم) في خطة وجبات السفر والإجازة ، حاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات الصحية والمعقمة. بهذه الطريقة تكون قد وفرت ما يكفي من الألياف لجسمك ، وستتحسن وظيفة الجهاز الهضمي ، وبتوفير جميع أنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم وتقوية جهاز المناعة ، ستصبح أكثر مقاومة للأمراض.
9. نحن لا نجوع أنفسنا كثيرا
من الطبيعي أن نأكل عندما نشعر بالجوع ، ولكن خلال الإجازات والحفلات ، لأننا سعداء والناس من حولنا مشغولون ، حتى لو كنا ممتلئين ، فنحن نرافق من حولنا لتناول الطعام ، ومبررنا هو أننا ” إعادة في إجازة!
من أفضل الطرق للحفاظ على نظام غذائي متوازن ومنع الوزن الزائد هو تناول الوجبات الخفيفة بجدية وعدم السماح لنفسك بالجوع الشديد لأنك تميل إلى تناول الأطعمة الدهنية والثقيلة في كثير من الأحيان. تذكر أن تتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع والثقل.
10. إدارة أكلنا في الإجازة
إدارة تناول الطعام الخاص بك في الإجازة والسفر. كلما طالت مدة تناولك للطعام ، زادت شعورك بالشبع. تناول الطعام ببطء وبعد وضع اللدغة في فمك ، ضع الملعقة والشوكة على الطبق وتوقف مؤقتًا (صدقني ، إذا تعلمت فوائد الأكل ببطء ، فستأخذ هذه النصيحة على محمل الجد! ) .
توقف عن الأكل وأنت ما زلت جائعًا. ضع بقايا الطعام بعيدًا عن متناول اليد. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى مطعم ، فاطلب من النادل أن يحزم لك ما تبقى من الطعام أو أن يغطى الطعام بالمناديل الورقية. ابدأ بمضغ العلكة فور الانتهاء من الوجبة ؛ سيساعد هذا على الهضم ويمنعك من الرغبة في تناول طعامك مرة أخرى.
11. اشرب القهوة والكابتشينو باعتدال
اطلب القهوة والكابتشينو في أكواب صغيرة عندما تكون في التجمعات العائلية وتشتهي القهوة أو حتى عندما تذهب إلى المقهى في إجازة. اطلب مشروبات مصنوعة من حليب قليل الدسم بدون كريمة وتجنب إضافة الكريمة إلى المشروبات. من ناحية أخرى ، من المعتاد شرب السوائل مثل الشاي والقهوة أثناء السفر. من عيوب تناول الكثير من القهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين والشاي أنها مدرات للبول ، فهي تتسبب في خروج الكثير من الماء من الجسم وتخل بالتوازن بين الكهارل في الجسم. لذا احترس من التوازن في تناول هذه المشروبات وبالطبع اشرب الكثير من الماء.
12. لا تأكل في المطاعم على الطريق
حتى إذا كان ذلك ممكنًا ، لا تأكل في مطاعم غير موثوقة ، إذا كان عليك اختيار مطاعم ذات سمعة طيبة ، فتأكد من طهي الطعام وأن الموظفين مجهزين بالقفازات ، وتجنب تناول السلطة والخضروات قدر الإمكان. سواء كنت مسافرًا بالسيارة أو بالطائرة أو القطار والحافلة ، فمن الأفضل أن تحضر وجبات خفيفة غير قابلة للتلف على طول الطريق. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار هذه الوجبات الخفيفة:
- الخبز والجبن والخضروات.
- فاكهة طازجة؛
- خضروات مفرومة وجاهزة للأكل ؛
- مقرمشات الحبوب الكاملة
- السندويشات المشوية وقليلة الدسم مثل سندويتش صدر الدجاج المشوي.
- فواكه مجففة
- الماء الطبيعي والعصير.
- بسكويت صحي
- المكسرات والبذور .
على الرغم من أن الركاب لديهم عادة إمكانية تغيير نوع الطعام على الطرق الجوية ، إلا أن هذا الشرط لا ينطبق على جميع شركات الطيران ، وإذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يتبعون نظامك الغذائي الشخصي (على سبيل المثال ، لديك نظام غذائي نباتي) ، فأنت يجب أن يكون لديك بعض الطعام أحضر شغفك معك. ومع ذلك ، في السفر الدولي ، كن على دراية بالقواعد الموجودة في هذا المجال.
بشكل عام ، يجب أن يكون طعام السفر خفيفًا وسهل الهضم ومحضرًا من مكونات طازجة. تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الرحلة . لا تأكل قبل المغادرة مباشرة ولا تستقل المركبات الأرضية والجوية وأنت ممتلئ بالمعدة.
13. أثناء السفر ، انتبه إلى حجم وكمية السعرات الحرارية في الطعام
يعد حساب السعرات الحرارية وتحديد حجم مكبس الطعام من بين الأشياء التي يتبعها العديد من النساء والرجال الذين يواجهون تحديات اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فمن الأفضل أن تستمر بهذه الطريقة أثناء سفرك وإجازاتك. على سبيل المثال ، الحصة القياسية من الأرز المطبوخ ، نصف كوب من الأرز يقارب حجم كرة التنس ، أو حصة شريحة لحم أو صدر دجاج مشوي بحجم آلة حاسبة صغيرة. بهذه الطريقة ، يمكنك إزالة كمية كبيرة من الطعام من طبقك وتأخذها إلى المنزل لتناول طعام الغداء أو العشاء في اليوم التالي. أو حتى إذا كنت تعرف الحجم المعتاد لأطباق المطعم ، يمكنك أن تطلب من النادل أن يحزم نصفها لك قبل تقديم الطعام إلى طاولتك.
14. توفير طعام آمن
تجنب استهلاك الأطعمة غير المألوفة والمحلية مثل الزبادي والجبن والقشدة والدالفوجار ، والتي من المرجح أن تكون ملوثة ويمكن أن يتسبب استهلاكها في انتقال العديد من الأمراض المعدية والطفيلية مثل الإسهال ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى .